Ejercicios de fortalecimiento del tronco para personas mayores

El six-pack… ¡el santo grial para muchos de nosotros los adultos! No pretendo que nuestros hijos tengan el llamado “six-pack”, pero la investigación y la observación profesional me han demostrado que aumentar la estabilidad del tronco y del núcleo de nuestros hijos puede ser útil para muchas áreas del desarrollo motor grueso. Muchos padres y cuidadores se preguntan cómo fortalecer los músculos centrales de los niños. En este blog, el fisioterapeuta pediátrico de NAPA comparte ejercicios para el tronco de los niños y también toca el apoyo del tronco pediátrico. Estos ejercicios para niños son beneficiosos para los niños con parálisis cerebral entre otros diagnósticos.

Una gran manera de trabajar en el fortalecimiento del núcleo y las reacciones de enderezamiento, ambos necesarios para la seguridad con todas las actividades de motricidad gruesa.  Si no se dispone de una pelota terapéutica o de una superficie dinámica, el ejercicio puede realizarse sentado sobre las piernas de los padres.

El gateo no sólo es un gran ejercicio para el fortalecimiento del núcleo, sino que también ayuda a fortalecer los estabilizadores de los hombros, lo que a su vez ayuda a mejorar la capacidad de completar las actividades de motricidad fina.    ¡A su OT le encantará esto!

Ejercicios de core y tronco

5 ejercicios de tronco para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de tronco favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.

Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.

Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.

Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.

Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?

Ejercicios de fortalecimiento del núcleo

Pero los ejercicios tradicionales como las flexiones, las tablas o los puentes no son suficientes. También debemos enseñar a nuestros pacientes ejercicios de estabilidad del tronco más funcionales que imiten más de cerca la forma en que sus músculos necesitan estabilizar la columna vertebral durante las actividades de la vida real.

Los ejercicios tradicionales de estabilidad del tronco, como las flexiones, las planchas y los puentes, ayudan a desarrollar la capacidad muscular, pero no necesariamente el control.    El hecho de que un músculo sea más fuerte no significa que el cuerpo lo utilice cuando debe.

Esto sería similar a pensar que un estiramiento de los isquiotibiales solucionará al paciente que tiene dolor lumbar al inclinarse hacia delante.    Mejorar la movilidad de los isquiotibiales puede ser parte de la solución. Pero no será suficiente. También hay que reeducar el patrón de movimiento defectuoso de la flexión hacia delante.

Así que lo primero que tenemos que hacer es enseñar al paciente a realizar una contracción estabilizadora de sus músculos abdominales.    A continuación, debemos enseñarle a utilizar esta contracción estabilizadora en las actividades diarias.

La forma más fácil y eficaz de activar los músculos del tronco es realizar una contracción isométrica de los músculos abdominales.    McGill se refiere a esto como una férula abdominal (1). Esta férula coactiva el transverso del abdomen con los oblicuos internos y externos para aumentar la rigidez y la estabilidad de toda la columna lumbar (2).

Ejemplos de ejercicios para el tronco

Por qué debe entrenar su troncoDesde la prevención de lesiones hasta la mejora del rendimiento deportivo, hay muchas razones para entrenar su tronco. Con la ayuda de Burton y de los últimos avances científicos, veamos algunas de ellas con más detalle.Un tronco fuerte mejorará su postura Un estudio publicado en Isokinetics and Exercise Science descubrió que el entrenamiento del tronco puede ayudarle a estar un poco más alto. El estudio informó de que los hombres que participaron en tres sesiones de pilates de una hora a la semana durante dos meses experimentaron mejoras significativas en las pruebas de estabilidad postural.

Un tronco fuerte le ayudará a desarrollar la musculatura en otras áreas ¿Está más interesado en conseguir unos pectorales grandes que en desarrollar un tronco fuerte? Bueno, es poco probable que pueda hacer una cosa sin la otra. “Si eres un hombre que quiere un pecho más grande pero tienes un núcleo débil, eso va a contribuir a un tirón hacia adelante y un redondeo de los hombros”, dice Burton. Los ejercicios para el tronco solucionarán ese redondeo y te darán el pecho con el que siempre has soñado”.

Si lo que quieres es ganar fuerza, no te equivocarás si te centras en los grandes levantamientos compuestos, como el peso muerto, la sentadilla y el banco. Si quieres realizar estos movimientos con la forma adecuada, una sección media fuerte te ayudará a levantar pesos más pesados durante más repeticiones al generar más fuerza a través de tu cuerpo y mantener tu espalda segura. Un núcleo fuerte te ayudará a practicar otros deportesUna investigación realizada por científicos del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que los músculos profundos del núcleo de la mayoría de las personas no son tan fuertes como deberían ser, mientras que los corredores con músculos profundos débiles tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar. El dolor lumbar que padecen los corredores es una consecuencia de la mala forma causada por la debilidad de los músculos centrales, lo que también tiene sus inconvenientes obvios: “Cuando empiezas a encorvarte al correr, reduces la cantidad de oxígeno que llega a tus pulmones”, dice Burton. “Si vieras a alguien corriendo por la carretera con la cabeza colgando y los hombros encorvados hacia delante, tu consejo sería que levantaras la cabeza y echaras los hombros hacia atrás; lo que intentas hacer es que entre más aire en los pulmones, porque los músculos no funcionan sin oxígeno, pero todo ese sistema de llevar oxígeno a los músculos y mantenerte erguido depende de tu núcleo”.